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二跑步后常见的运动损伤（第1页）

二、跑步后常见的运动损伤

1.胫前痛

疼痛位置：小腿前方那一根长条骨头即为胫骨，通常把骨干的疼痛叫胫前痛，也叫外胫骨夹。

确认方式：

1小腿前内侧胫骨骨干疼痛。

2运动初始疼痛明显，坚持运动后减轻，运动结束后再次出现疼痛。

3疼痛时做踮脚尖的动作，痛感加剧。

原因：造成胫前痛的主要原因有三点，首先是因为跑步场地过硬，落地时反馈给腿部的冲力较大；其次是因为跑步时落地姿势不正确，过度内旋或者内旋不足，都会给胫骨造成额外的负担；最后就是训练增速过快，本身力量跟不上，转嫁到了骨骼上。

解决办法：

1不严重的话应该减量减速，运动后配合冰敷可有效缓解。

2如果稍微严重，需要考虑休息至痛感消失，在恢复末期配合拉伸，牵拉小腿肌肉。

3在休息过程中可以考虑转换游泳作为替代训练。

预防：在跑步场地的选择上，避免石板路或水泥路，尽量选择塑胶或者柏油路，根据自己的落地姿势以及体重，选择一双合适的跑鞋。跑量上不应该盲目增加，而是应当按照周加量不超过10％的原则进行适当调整。这里的10％并不是每周都要增加，而是给了一个范围，如果每周运动量不大的话，可以考虑增加幅度降为5％。

药物：非甾体类抗炎药。具有抗炎、解热、镇痛作用。这类药物有明显不同，如阿司匹林解热作用较强，镇痛作用弱；保泰松有抗炎解热作用，仅有微弱镇痛作用；扑热息痛只有解热作用，无抗炎作用。具体用法需要咨询专业医生。

2.跟腱炎

疼痛位置：脚跟处上方的那根筋感到酸痛、僵硬，跑步后痛感变得更为强烈。

确认方式：

1一般会在剧烈运动后的休息区间，或早晨发作。

2肌腱处受到按压会感觉疼痛。

3急性跟腱炎可能会在跟腱处红肿发热。

原因：在跑步时并没有做到充分的热身，跟腱还处于相对紧的状态，就承受过大的压力，这是造成跟腱炎的主要原因，加上平时跑步计划安排得过于频繁，增大了患跟腱炎的机率。如果是扁平足的话，因为落地时过度内翻，更容易对肌腱造成压力。

解决办法：

1暂停跑步。

2在鞋里放入鞋跟垫用以减少跟腱张力。

3可以考虑一定的冰敷。

4国外有一种提踵练习，在台阶上踮起脚尖，缓慢下落，每天3组，每组15次。

预防：跑前的热身是最重要的，让跟腱先从冷的状态变温，在跑步过程中不要提速过快，且要注意跑步密度不要过大，适当地休息。如果是扁平足或者跑步内翻过度的跑者，应准备一双稳定（支撑）型的跑鞋。

药物：消炎止痛类的外敷药。

3.应力性骨折

疼痛位置：应力性骨折一般发生在身体的承重部位，如小腿胫腓骨或者脚部的舟骨、跖部等。

确认方式：

1手指按压痛处，会出现钻心的疼痛。

2单脚站立或者单腿跳时，出现局部疼痛。

3发生碰撞后突发性疼痛，并且不能继续运动。

原因：应力性骨折也叫疲劳性骨折，所以运动过量是主要原因。当肌肉变得疲劳时，无法承担应力，力量穿过肌肉施压到骨骼上，造成骨裂或者骨折。除此之外，还有部分患者是由于本身原因造成的，比如身体缺钙造成的骨质疏松，增大了应力性骨折的风险。

解决办法：休息应该是唯一能够完全治疗好应力性骨折的方法。

预防：第一位仍然是保持运动量，要循序渐进，不要突然增加运动负荷，在平时的运动中应适当穿插核心肌肉力量训练，用以提高腿部以及脚部的肌肉力量。注意拉伸使肌肉更加有弹性，可以吸收更多的应力，注意平时补充钙以及维生素d。

4.足底筋膜炎

疼痛位置：一般是在靠近脚跟部位或者足弓处有疼痛感，当然也有部分人表现在前脚掌有痛感。

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