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五一次完整的跑步过程（第1页）

五、一次完整的跑步过程

一次完整的跑步分为热身、跑步、冷身三个步骤，还可以适当进行跑后按摩。

1.热身

运动1小时，需要10分钟左右的时间进行热身。对于跑步来讲，热身就是通过短时间内简单运动以及拉伸动作，让运动时将要使用的肌肉群先进行一定量的收缩活动，通过增加心跳速度促进血液循环，并且使体内的各种系统逐渐适应即将面临的较激烈运动。

跑步有一个较短的热身即可，慢跑3～5分钟，然后对身体进行拉伸3～5分钟，10分钟的热身运动已经足够了。

如果是要跑一个中长距离的路程，比如半程马拉松，那么我们的热身运动要延长到15分钟。比较好的基准点是把心率在运动开始前提升到最大心率的60％～65％。

2.跑步

跑步过程应该是平缓的，要有自己的节奏，不是特别训练的话（类似间歇跑），如以锻炼或者减肥为目的，就不要在跑步运动中用尽全力，刚跑完稍稍感觉有点累为佳。我们平时跑步的过程，应该是一个由慢到快再到慢的过程。基本上一开始只是你平时跑步速度的80％，然后逐渐增速到你的平时速度，在离你的目标距离还有10％～20％的时候，开始逐步降低至你平时速度的70％，直到终点，跑步过程结束。

如果是比赛的话，就会变成一个由慢到快的过程，毕竟最终你是要冲刺过终点的。

如果在市区内跑步，应当注意观察车辆以及行人，并遵守交通规则，途中不要突然加速或者突然停止，以免对膝盖造成压迫。

3.冷身

跑完结束后应该有一个冷身运动，也叫做缓和运动。很多人对运动前的热身非常重视，却往往忽视冷身，在运动结束后马上坐下休息，这对身体其实是有伤害的。运动时人的心跳会加快，所以血液流动就会加快，肌肉对小静脉有节奏性的挤压，使血液快速流回心脏，突然停止运动，很有可能造成血压降低、头晕眼花等症状。

因此，运动后一定要进行冷身活动。

冷身运动可以让你快速消除疲劳，并能防止乳酸堆积，避免运动伤害。之前跑步过程中的最后降速，已经是一个冷身运动的开始，这个时候你应该慢慢将速度降低到每小时5公里左右——接近于走的速度，然后再放慢速度走5分钟左右。走的过程中你可以抖动身体。

最后再进行一组跑后的拉伸动作，大概3～5分钟，此时心率应当降低至110／分钟以内了。

4.按摩（可选）

基本上一般程度的跑步，并没有剧烈到需要按摩来缓解疲劳。但是当我们在运动后期，比如某次提高了运动量，或者跑了一次半程马拉松后，这时跑后的按摩就很有必要了。

按摩的主要目的是使肌肉放松，不要那么紧绷。

按摩的手法有很多种，在这里介绍一下最简单的方法：

1两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，来回各30次。

2两手交替拍打大腿，左右各30次。

如果跑完步，感觉肌肉紧张得厉害，除了按摩外，还应注意及时补充盐分。

领跑者李连杰

作为5届全国武术全能冠军、武术家、著名功夫明星，李连杰曾说过：“绝不是走进健身房才叫健身，一个不练习跑步的人根本不能叫做健身者，跑步是最简单有效的健身方式。”尽管李连杰的工作很忙，因此跑步的时间、距离、场所都不固定。但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。

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