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一姿势错了跑不远（第2页）

切记不能用脚后跟先着地，参考错误示范图，因为当我们只有脚跟着地的时候会使得脚掌与大腿形成直线，这样做的是一个制动的动作，在转换到蹬地时有刹车的感觉，除了会额外增加能量消耗以外，这种情况对膝盖的压迫非常大。特别是大体重的人，通常这样跑完第二天就会感到膝盖疼痛。

全脚掌在落地的时候整个与地面平行

对于采用全脚掌跑法的跑者，速度要放慢些。因为这个跑法对膝盖压迫相比前脚掌落地要大一些，如果速度较快的话，会使膝盖长时间受压迫，很容易受伤，就得不偿失了。这也是大部分减震跑鞋都设定后脚减震的原因之一。

全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高，这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，女孩子用这种方式跑步就不用太过于担心小腿肌肉增加造成的粗腿。不过，当跑量增加到一定量的时候，肌肉显然还是会出现的，所以一定要注意跑后的拉伸，使肌肉线条细长，这样的小腿才会更有魅力。

逐渐习惯全脚掌跑法对于我们来讲是基础中的基础。很多人觉得跑个步这样费劲地研究并不是好事，可能会使人丧失运动兴趣。但是如果没有科学的引导，可能会因为姿势不正确造成运动伤害而放弃一项运动，甚至是带来伤痛。所以即将开始跑步的你还是要耐心学习，多跑几次，实践出真知。

全脚掌跑法动作分解

6.进阶跑者可以用前脚掌跑法

这是目前认为最科学的跑法，顾名思义，就是跑步时前脚掌先落地，着力点是在脚掌上的跖球部（位置在前脚掌），落地点应该不超前于身体重心。这时把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

前脚掌跑法源自赤脚跑，当我们不明白如何使用前脚掌跑步的时候可以脱掉鞋子试着去跑一下，这种身体最自然的反应可以告诉你什么是前脚掌跑法。还不清楚话，请原地跑一下，一般都是前脚掌落地的。

原地跑步的时候就是前脚掌着地

具体动作

大腿带动小腿，这时候小腿相对放松，但是当前脚掌落地进行一次蹬地动作时，小腿要发力，蹬地后小腿随着大腿再一次回到身前，这样就完成了一次前脚掌落地跑法的动作。

从网上以及国外的一些数字资料来看，采用这种跑法可以减少落地过程中对脚踝以及膝盖的冲击。主要原因是相比其他的落地方式，前脚掌落地法在跑步过程中没有制动，并且落地时足弓会缓冲一部分来自地面的冲力，落地时接着向后扒地的动作增加了跑步时候传动的效率。

这种跑步动作提速相对快，跑的时候你会觉得很容易提速，压制速度相对较难，有“慢跑无前掌”的说法。我个人尝试过，慢跑其实也可以用前脚掌跑法，只是慢跑时跑姿并不好看，而且由于速度较慢，切换重心的时候有些摇晃。

前脚掌跑法动作分解

很多长跑高手，特别是非洲的运动员，基本上都是采用前脚掌落地的跑法。前脚掌跑法要求身体的上半部略微靠前，这是因为落地点在身体重心正下方，身体不相对靠前的话腿部无法跟上，很可能就会脚后跟着地了。

前脚掌跑法不是一蹴而就的，需要我们有一定的力量来支持，刚开始采用前脚掌跑法的时候会像踮着脚尖跑，或者说是跳着绳跑，而且肯定不能支撑你跑很长的距离，这就需要一个适应期，量变到质变需要一个缓慢的过程。

前脚掌跑法的四个重点

1落地点是在重心的正下方。

2大腿带动小腿，小腿在蹬地后随着大腿回到身前。

3前脚掌落地后接着做像后耙地的动作，脚跟处并不完全落地。

4整个运动过程要像一个车轮一样，滚动向前。

下图是采用前脚掌跑法时脚的感觉，因为后脚跟几乎不着地，所以不会感觉到酸疼，而脚面因为蹬地的动作要有用力的感觉，前脚掌可以感受到地面的反作用力，因为脚掌要做一个向后耙地的动作。

前脚掌落地时脚部感觉

前脚掌跑法在蹬地的一瞬间小腿肌肉会发力，这样就对腿部肌肉有了一定的要求，女生跑步时所在意的肌肉可能就会出现。而且对于大部分身体健康的跑友来说，如果前脚掌跑法训练过度很有可能造成跟腱炎，毕竟我们的腿部力量并不是特别好。就算是一些很有经验的跑友，也表示他们在中长距离跑步中很少用前脚掌跑步法，毕竟不是专业的运动员，而且前脚掌落地的方式更适合跑中短距离。

据统计，只有15％～20％的人是采用前脚掌跑法来跑步的，毕竟对于一般人来讲这种跑法对小腿和脚部肌肉的要求过高。如果没有充分的力量作为保障，盲目开始使用前脚掌跑法，可能会造成小腿或者脚掌的肌肉拉伤。

总体来说各种跑法都是为了更好地保护身体，各有利弊，要根据自身的不同需求和身体状况来选择。不管用什么落地跑法，跑起来要像滚动式前进才比较好。

7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧

一些体重较大或者还没有足够跑步能力的朋友，可以先通过快走（健步走）运动来提高心肺能力以及下肢的肌肉力量和耐力。

如何从一般走路过渡到快走？我们先通过一组照片对比，来看看快走与我们平时走路的区别。

走路

快走

走路与快走最明显的区别就是快走摆臂的幅度更大，这样导致步幅也会变大，快走的速度要明显比走路或者散步时快很多，基本上达到了每分钟120～140步。

具体动作

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